端午佳節將近,每逢端午,民眾總會不免俗地採買粽子大快朵頤。而粽子的主要成分是糯米,黏性較高、不易消化,傳統內餡通常較重口味及富含油脂,如此令人食指大動的美食,一不小心吃多了,不僅增加腸胃負擔、體重也跟著飆升,民眾該如何能吃進美味卻不增加體重呢?

康聯預防醫學資深營養師葉怡妙指出,市面上琳瑯滿目的粽子,因食材餡料、調理方式及重量不同,熱量差異很大。最常見的傳統粽是將糯米蒸熟後,再拌入油快火拌炒,餡料包含豬肉、蝦米、鹹蛋黃、香菇、蘿蔔乾等,通常油脂及鈉鹽含量較高,一顆180克的粽子,熱量動輒約600至700大卡,甚至取代或超過一餐正餐,而不少民眾一次還會吃下兩顆粽,熱量驚人!

根據計算,每天多吃500卡,一周就會增加0.5公斤體重;每天多吃700卡,兩周就會增加1.5公斤。葉怡妙營養師提醒民眾,傳統粽子可不能當點心吃。民眾該如何同時享受粽香還能享瘦?五大秘訣提供民眾參考如下:

(一)看清標示、與人分享吃粽

一般在超市、超商或賣場選購的包裝食品類粽子,都具備完整的營養標示及成分表,民眾應看清楚標示,聰明換算熱量,或選擇體積小、熱量相對較低的粽子。若是傳統市場或自製的粽子,建議可掌握與家人朋友分食共享的原則,以免不小心吃過量,不但增加體重體脂,更影響血壓、血糖、引起腸胃不適等毛病

(二)挑選全穀根莖、高纖等好料食材

現代養生風潮盛起,建議多選擇添加全穀根莖如糙米、紫米、燕麥、薏仁及蓮子等,以及香菇、杏鮑菇、竹筍等高纖食材的粽子,增添多層次的咀嚼口感及自然香氣;而這些未精製的全穀根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質鎂、鉀、膳食纖維等,有助於降低慢性疾病的風險。

(三)吃粽卡卡計較、減少主餐分量

粽子等於取代正餐分量,因此應扣抵掉米飯、麵條等同類食物攝取,而餡料中的肉類、油脂也都是主要熱量來源,所以切勿把粽子當成額外的點心,不但影響正餐食欲,也容易吃下多餘熱量。

(四)吃粽不沾醬、改搭清爽蔬果

葉怡妙營養師指出,吃粽子改搭配些爽口的蔬菜、水果來取代傳統醬料,不僅多纖維又具飽足感,例如涼拌小黃瓜、山苦瓜、蘆筍、秋葵、竹筍等都是不錯的夏季盛產蔬菜。多選擇當季、色彩多樣的蔬果,能獲取較充足的營養素及抗氧化物質,維持健康體質。

(五)每周至少2天相揪運動、共甩體脂

世界衛生組織建議,為增進成年人的心肺、肌肉和骨骼健康,減少慢性疾病風險,18至64歲成年人應進行每周至少150分鐘中等強度身體活動,每周至少2天進行涉及大肌群的增強肌力活動,培養規律運動的習慣。葉怡妙營養師建議民眾,不妨趁著端午連假相揪動起來!將運動融入日常生活中,就近至運動中心、社區公園、健走步道、自行車道、學校運動場等,一同健走、跑步、騎單車、有氧舞蹈、游泳等。

只要掌握上述五大簡單秘訣,培養正確的生活型態,就能擁有健康體重與體態,趁著端午連假重新啟動健康的飲食及運動模式,就能放心吃粽又營養均衡不發胖!【本文經《健康傳媒》授權刊登】